Восстанавливаем форму: комплекс древней японской гимнастики от мастера из Отрадного

Пять простых упражнений, которые помогут быстрее почувствовать себя в порядке

Руководитель клуба единоборств «Маяк» Евгений Никифоров поделился секретами, как быстро привести тело в порядок после домашнего режима

За долгие недели сидения дома многие чувствуют себя ослабевшими — гиподинамия, дефицит движения.

Как вернуть нужную физическую форму, рассказал руководитель клуба единоборств «Маяк» из Отрадного, мастер-наставник Евгений Никифоров.

Главное, чтобы не было одышки

— В Японии давно разработаны комплексы упражнений, помогающие тем, кто по разным причинам долго сидел дома, — рассказывает Евгений. — Есть пять простых упражнений, которые помогут быстрее почувствовать себя в порядке. Они называются «сэйган-но ката». Комплекс можно выполнять от трёх раз за время прогулки в парке. Упражнения не должны вызывать одышку или повышенное сердцебиение — тахикардию. Как и положено на Востоке, все упражнения носят поэтические названия.

1. «Лесоруб»

Ноги на ширине плеч, руки, сцепленные в замок, подняты над головой. Делаем вдох и резко, с возгласом «Хэ!» опускаем руки, сгибаясь в пояснице, так, чтобы кисти оказались между колен. Как будто полено топором колем. Это упражнение — разминка, вентиляция лёгких. Выполнять не более трёх раз подряд: от гипервентиляции лёгких может закружиться голова.

2. «Журавль на болоте»

Упражнение на растяжку мышц ног. Стоим, ноги вместе. На вдохе поднимаем левую ногу, обхватываем голень руками и прижимаем её к груди либо к животу, как сможете.

Опускаем ногу — выдох. То же самое с правой ногой. Повторяем по пять раз каждой ногой. Желательно, чтобы вы смогли простоять на одной ноге хотя бы 3-4 секунды. Сможете больше — отлично.

3. «Удар»

Тоже растяжка, но уже всего тела, в основном верхней части. Делаем вдох и длинный шаг левой ногой вперёд так, чтобы она оказалась слегка согнутой в колене. Одновременно правая рука подтягивается к поясу (предплечье параллельно земле, кисть развёрнута ладонью вверх, кулак сжат). На выдохе медленно имитируем удар правой рукой, разворачивая кисть так, чтобы в последней фазе удара кисть смотрела ладонью вниз. Повтор — пять раз на каждый шаг.

4. «Подпирающий небо»

Силовое упражнение на верхнюю часть туловища (от пояса и выше). Слегка сгибаем ноги в коленях, поднимаем руки над головой — примерно на уровень макушки или чуть выше, локти слегка согнуты. Представляем, что на нас давит огромный небосвод, как на Атланта. Держим небо ладонями, развёрнутыми вверх, и, напрягая изо всех сил все мышцы рук и ног, «отталкиваем» небо вверх. Повторять один-два раза.

5. «Строитель моста»

Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди выше солнечного сплетения, локти в стороны, ладони повёрнуты вниз — одна на другой. Вдохнули, слегка присели и на выдохе, напрягая все мышцы, «вдавливаем» невидимую сваю в землю. Работает всё тело. «Вдавливаем» до тех пор, пока бёдра не расположатся параллельно земле. На вдохе встаём, руки по швам. Повторять не более двух раз. Финал подобного комплекса — спокойное 5-10-минутное созерцание природы. Обязательно переводите взгляд с земли на зелень деревьев и выше, на небо. Дыхание произвольное.